ビタミンD
ビタミンDの効果
ビタミンDはカルシウムのバランスを整えるのを手伝ったり、
骨の健康を保つのに働いています。
ビタミンDを得る方法
人がビタミンＤを得るには２つの方法があります。
食べ物から摂る方法と、日光を浴びて紫外線にビタミンＤをつくってもらう方法です。
食べ物由来のビタミンＤは、
ビタミンD2が植物由来、ビタミンD3が動物由来です。
ビタミンD3とビタミンD2になるためには、紫外線が必要です。
ビタミンD3動物性食品（魚肉、鶏卵など）、
人の皮ふに含まれるビタミンD2植物性食品
（天日干しシイタケ、きのこ、海藻類など）に含まれる
ビタミンＤができるまで
紫外線を浴びて皮ふでつくられたり、食事で摂取したビタミンＤは、
肝臓や腎臓で加工されます。
そしていちばんの働き者、活性型ビタミンＤになっていきます。
ビタミンD3
紫外線（ＵＶ-Ｂ）が当たってビタミンD3ができるまで
１．皮ふに紫外線（ＵＶ-Ｂ）が当たってプレビタミンD3になる
２．体温によってビタミンD3に変わる
３．できたビタミンD3は、
タンパク質（ビタミンD結合タンパク質）によって
肝臓に運ばれていきます。
紫外線とビタミンD
ビタミンD3をつくってくれる紫外線。
紫外線の中のUV-B（280～315nm）と呼ばれる光がつくってくれます。
UV-Bは、日焼けの原因になる光です。
そしてUV-Bのうち、295nmでいちばんたくさんビタミンD3がつくられます。
UV-Bは服やガラスを通れません。
ですので、いつも屋内で過ごしたり、外出するときに必ず日焼け止めを塗る人は、
いつもビタミンD不足になっているおそれがあります。
紫外線（特にUV-A）が皮ふに悪いということも常識となっていますが、
日光をおそれすぎずにビタミンD3をつくることの
バランスを考えながら生活することが大切です。
どのくらい日光に当たるとビタミンＤができるのか
夏に直射日光を30分浴びると、
700～800IUのビタミンＤが
体内につくられるといわれています。
季節と緯度とビタミンＤ
紫外線は季節によって届く量が違います。
その結果、季節によって体内でつくられるビタミンＤ量も違ってきます。
北半球の緯度の高い地域では、
冬季にはオゾン層で紫外線が吸収されてしまうため、
私たちまで届く紫外線の量が少なくなります。
そのため、冬に夏と同じ時間だけ日光を浴びても、
皮ふでつくられるビタミンD3は期待できません。
ビタミンDの働き
働き
ビタミンＤは、カルシウムとリンの吸収を手伝って骨を丈夫にしたり、
遺伝子の働きを調節したりしています。
カルシウムとリンの吸収促進
骨の形成と成長促進
遺伝子の働きを調節（免疫向上・糖尿病予防・発ガンの抑制）
ビタミンＤ不足の症状
クル病（小児）
骨軟化症、骨粗しょう症（成人）
骨とビタミンＤ
ビタミンＤは骨を丈夫にしてくれます。
ビタミンＤには、カルシウムの利用を高めるという働きがあります。
腸や骨でのカルシウムの動きにかかわって、
血液中のカルシウムやリンを一定に保ってくれています。
ビタミンＤが不足すると、体内のカルシウムの動きが乱れてしまい、
子供ではくる病、大人では骨粗鬆症などの骨の病気を起こしやすくなります。
ビタミンDを多く含む食品
ビタミンＤを多く含む食品としては、
サケ、マスなどの魚介類に多く存在します。
きくらげなどのきのこ類にも含まれますが、
穀類や野菜には含まれておらず、肉類にもそんなに多くはありません。
焼き鮭
1食あたり使用量 大きめ1切れ(100g)
含有量 39.4μg(1576 IU)
うなぎ蒲焼
1食あたり使用量 1/2尾分(80g)
含有量 15.2μg(608 IU)
さば水煮缶
1食あたり使用量 1缶(固形物120g)
含有量 11.0μg(440 IU)
きくらげ
1食あたり使用量 1個(乾) (1g)
含有量 4.4μg(176 IU)
鶏卵
1食あたり使用量 1個(55g)
含有量 1.0μg(40 IU)
ビタミンD不足チェック
ビタミンD欠乏症は、世界中で約半数の人に認められ、
その率は上昇傾向にあるといわれます。
その理由としては、以下のことが考えられています。
野外での活動性の低下
大気汚染
UVカット製品の使用
人口の高緯度傾向
ビタミンDは足りていますか？
該当する項目をチェックしてみましょう。
チェックがついた方は血液検査にて
ビタミンDを測ってみるといいかもしれません。
・インフルエンザを予防したい
・骨粗しょう症を予防したい
・花粉が気になる
・うつ病、統合失調症である
・がんの予防や治療
・自閉症、発達障害である
・血糖コントロールが不良
・アルツハイマー、パーキンソンが気になる