ちくわとブロッコリーのチャーハン (キューピー3分クッキング 22/10/4 火)
ブロッコリーは電子レンジにかけてから、粗く刻んで使います。
汁気のある合わせ調味料を最後に加えることで、
パラパラでしっとりとした理想のチャーハンに仕上がります。
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このレシピ1人前あたり
材料(2人前)
ごはん(温かいもの) 300g
ブロッコリー 1/3個(100g)
ちくわ 2本(70g)
長ねぎ 1/4本(25g)
卵 2個
塩 小さじ1/4
合わせ調味料
しょうゆ 小さじ2
酒 大さじ1
ごま油 小さじ1
油
作り方
1 ブロッコリーは子房に分ける。
水で軽く蒸らして水気をつけたまま耐熱皿に並べ、ラップをして電子レンジ(600W)に
2分かける。
べーパータオルで水気をふき、粗く刻む。
2 ちくわは縦半分に切り、横5㎜幅に切る。
長ねぎはみじん切りにする。
卵は溶きほぐす。
3 合わせ調味料の材料は混ぜておく。
4 フライパンに油大さじ1を強めの中火で熱し、溶き卵を入れてひと混ぜし、
ご飯を加えてヘラで切るようにほぐしながら3分ほど炒め、塩を加えて混ぜる。
5 1のブロッコリー、2のちくわと長ねぎを加えて炒め合わせ、3の合わせ調味料を鍋肌から
まわし入れて炒め合わせる。
栄養素グラフ
1人前分で摂取できる
栄養素の量をグラフに表しました
ちくわとブロッコリーのチャーハン
材料 2 人分
うるち米 精白米［水稲めし］ 300 g
ブロッコリー 花序 生 100 g
ちくわ 焼き竹輪 70 g
ねぎ 根深ねぎ 葉 軟白 生 25 g
卵 生 100 g
塩 食塩 1.5 g
しょうゆ こいくちしょうゆ 12 g
料理酒 15 g
ごま油 4 g
オリーブ油 12 g
1人前あたりの栄養成分
質量 319.8 ｇ
カロリー 452.0 kcal
糖質 60.6 ｇ
脂質 14.6 g（内 79% が脂肪になりにくい油の割合）
食物繊維 5.1 ｇ
炭水化物 65.7 g
塩分相当量 2.7 g