ミートボールと夏野菜のクスクス (キューピー3分クッキング 22/7/18 月)
クスクスは、北アフリカの伝統料理。
野菜たっぷりの煮込みと一緒に食べます。
ミートボールは、野菜やクスクスと一緒にスプーンですくいやすいように、
小さめにつまんで作ります。
材料(4人前)
クスクス 2カップ(300g)
ミートボール
合いびき肉 300g
塩 小さじ1/4
こしょう 少々
たまねぎ 1/4個(50g)
ズッキーニ 1本(200g)
なす 2個(200g)
パプリカ(赤) 1個(180g)
玉ねぎ 1個(200g)
トマト (大)1個(200g)
にんにく 1かけ
塩 小さじ1 1/2
水 1 1/2カップ
ブラックオリーブ(スライス) 1袋(25g)
オリーブ油
作り方
1 ミートボールの玉ねぎはみじん切りにする。
ボウルにひき肉、塩、こしょうを入れてよく練り混ぜ、玉ねぎを加えて混ぜる。
2 ズッキーニ、なすはヘタを除いて4つ割にし、1.5㎝幅に切る。
パプリカは縦半分に切ってヘタと種を除き、玉ねぎは縦半分に切ってともに1.5㎝大に切る。
トマトはざく切りにする。
にんにくは半分に切り、芽を除く。
3 中華鍋にオリーブ油小さじ1を熱し、火を止めて1を約大さじ1/2ずつ指でつまんで並べる。
再び火にかけて、焼き色がついたら返し、表面全体に焼き色を付け、脂とともに取り出す。
4 中華鍋をサッと拭き、オリーブ油大さじ2を熱し、トマト以外の野菜とにんにくを炒め、
しんなりとしたら、トマト、塩を加えて混ぜ、ふたをして弱めの中火で10分蒸し煮にする。
5 分量の水を加え、3を脂ごと加え、ふたをせずに15分煮る。
ブラックオリーブを加えてひと煮する。
6 鍋に水2カップとオリーブ油大さじ1を入れて沸かし、クスクスを加えてよく混ぜ、
火を止める。
ふたをして5分ほど蒸らす。
７ 器に6のクスクスを盛り、5をかけ、混ぜながら食べる。
栄養素グラフ
1人前分で摂取できる
栄養素の量をグラフに表しました
ミートボールと夏野菜のクスクス
材料 4 人前
クスクス 掲載なし
牛 ひき肉 生 180 g
豚 ひき肉 生 120 g
塩 食塩 1.5 g
こしょう 混合 粉 1 g
たまねぎ りん茎 生 50 g
ズッキーニ 果実 生 200 g
なす 果実 生 200 g
ピーマン 赤 果実 生 180 g
たまねぎ りん茎 生 200 g
トマト 赤色 果実 生 200 g
にんにく りん茎 生 10 g
塩 食塩 9 g
水 300 g
オリーブ 塩漬 ブラックオリーブ 25 g
オリーブ油 40 g
1人前あたりの栄養成分
質量 504.1 ｇ
カロリー 337.0 kcal
糖質 11.8 ｇ
脂質 25.8 g（内 74% が脂肪になりにくい油の割合）
食物繊維 4.2 ｇ
炭水化物 16.0 g
塩分相当量 2.8 g