チキンソテーのおかずサラダ (キューピー3分クッキング 22/7/12 火)
アボカドと野菜に、こんがりと焼いた鶏肉、ゆで卵をのせたボリュームサラダです。
鶏肉の焼き汁は、アボカドと野菜の下味に活用。
チキンソテーやゆで卵に合う軽い味わいのソースをかけて召し上がれ！
材料(4人前)
鶏もも肉 2枚(500g)
塩 小さじ2/3
こしょう 少々
卵(室温に戻す) 2個
アボカド 1個(200g)
トマト (大)1個(250g)
きゅうり 1本(100g)
サニーレタス 3～4枚(100g)
塩 少々
こしょう 少々
白ワインビネガー、または酢 小さじ1
ソース
マヨネーズ 大さじ2
あらびきマスタード 大さじ1/2
はちみつ 小さじ1
プレーンヨーグルト 大さじ1
酢
オリーブ油
作り方
1 鶏肉は厚い部分は切り開いて厚みを均一にし、筋と余分な脂を除く。
室温に15分おき、塩、こしょうをすり込む。
2 鍋に湯を沸かし、酢適量を加えて、卵を8分ゆでる。
水にとって冷まし、殻をむいて縦横半分に切る。
3 アボカドは種と皮を除き、2㎝角に切る。
トマトは3㎝角に切る。
きゅうりは5㎜厚さの輪切りにする。
サニーレタスは食べやすくちぎる。
すべてボウルに入れる。
4 フライパンにオリーブ油大さじを入れ、鶏肉の皮目を下にして並べる。
アルミ箔をかぶせ、一回り小さいフライパンや鍋を重石としてのせる。
強めの中火にかけ、こんがりとするまで4～5分焼く。
返して中火にし、重石なしで3～4分焼いて火を通す。
まな板に取り出し、焼き汁を大さじ1とりおく(足りない場合はオリーブ油を足す)。
1～2分おいて肉汁を落ち着かせて縦半分に切り、横1㎝幅に切る。
5 3のボウルに4の鶏肉の焼き汁、塩、こしょう、白ワインビネガーを加えてあえ、器に盛る。
6 4の鶏肉をのせ、ソースの材料をよく混ぜてかけ、2のゆで卵を散らす。
好みで食パンを焼いて添える。
栄養素グラフ
1人前分で摂取できる
栄養素の量をグラフに表しました
チキンソテーのおかずサラダ
材料 4 人前
鶏 もも 皮つき 生 ［親］ 500 g
塩 食塩 4 g
こしょう 混合 粉 1 g
卵 生 100 g
アボカド 生 150 g
トマト 赤色 果実 生 250 g
きゅうり 果実 生 100 g
サニーレタス 葉 生 100 g
塩 食塩 1 g
こしょう 混合 粉 1 g
酢 ぶどう酢 5 g
マヨネーズ 全卵型 24 g
からし 粒入りマスタード 9 g
はちみつ 7 g
ヨーグルト 全脂無糖 15 g
オリーブ油 12 g
1人前あたりの栄養成分
質量 319.8 ｇ
カロリー 496.5 kcal
糖質 6.5 ｇ
脂質 41.2 g（内 76% が脂肪になりにくい油の割合）
食物繊維 3.5 ｇ
炭水化物 10.0 g
塩分相当量 1.7 g