焼きイワシのマリネ (キューピー3分クッキング 22/6/13 月)
いわしはこんがりと焼き、紫玉ねぎ、トマト、レーズンなどが入ったマリネ液をかけます。
脂がのったいわしがさっぱりと食べられます。
できたても、冷蔵庫で冷やしてもどちらもおいしい。
材料(4人前)
いわし 6尾(800～900g)
塩 小さじ1/2
こしょう 少々
小麦粉 適量
マリネ液
紫玉ねぎ 1/2個(100g)
トマト 2個(300g)
レーズン 30g
白ワインビネガー 大さじ2
塩 小さじ1/3
オリーブ油 大さじ2
オリーブ油
作り方
1 マリネ液の紫玉ねぎは縦半分に切り、横薄切りにする。
トマトは1㎝角に切る。
レーズンはぬるま湯に5分浸し、水気をきる。
2 ボウルに残りのマリネ液の材料を入れて混ぜ、1を加えて混ぜる。
3 いわしはウロコをこそげて頭を切り落とし、腹側を切って腹ワタを除き、
水洗いして水気をふく。
腹側から中骨のすぐ上に親指を差し込んで頭と尾の両側に動かして開き、
尾の付け根で中骨を折って骨を外す。
腹骨をすきとり、尾を切って落とし、片身ずつに切り離して背びれを除く。
4 3のいわしに、塩、こしょうをふり、1枚ずつ小麦粉をしっかりまぶし、
余分な粉は落とす。
5 フライパン(直径26㎝)にオリーブ油大さじ1 1/2を熱し、
いわしの皮目を下にして半量を並べる。
こんがりとするまで両面を合わせて5～6分焼き、器やバットに取り出す。
フライパンをきれいに拭き、残りも同様にする。
6 熱いうちに2のマリネ液をかける。
粗熱をとっても、さらに冷蔵庫で冷やして食べてもよい。
栄養素グラフ
1人前分で摂取できる
栄養素の量をグラフに表しました
焼きイワシのマリネ
材料 4 人前
まいわし 生 800 g
塩 食塩 3 g
こしょう 混合 粉 1 g
こむぎ ［小麦粉］ 薄力粉 2等 10 g
赤たまねぎ りん茎 生 100 g
トマト 赤色 果実 生 300 g
ぶどう 干しぶどう 30 g
酢 ぶどう酢 30 g
塩 食塩 2 g
オリーブ油 24 g
オリーブ油 10 g
1人前あたりの栄養成分
質量 327.5 ｇ
カロリー 448.0 kcal
糖質 12.8 ｇ
脂質 27.1 g（内 77% が脂肪になりにくい油の割合）
食物繊維 1.5 ｇ
炭水化物 14.3 g
塩分相当量 1.6 g