さば炒飯 (おしゃべりクッキング 22/2/16 水)
材料(2人前)
さば缶(みそ味) 80g
さば缶の煮汁 20g
高菜漬け 30g
レタス 50g
紅しょうが(粗みじん切り) 小さじ2
ご飯 300g
溶き卵 1 1/2個
ごま油 小さじ1
塩
こしょう
油
作り方
1具を準備する
(1)さば缶の身は粗くほぐす。
・さば缶は汁も一緒に使い、身はご飯に混ざりやすいようにほぐします。
(2)高菜漬けは5㎜角に切る。
レタスは1.5cm角に切る。
・高菜漬けの風味とうまみ、塩気も味のポイントに。
・卵、ご飯、紅しょうがも準備しておきましょう。
2卵チャーハンを作る
(1)フライパンに油大さじ1を熱し、溶き卵とご飯を加えて弱火で混ぜながら炒める。
・火が強すぎると先に卵だけに火が通って、均一に卵がからまないので、最初は弱火で卵をご飯にからめながら炒め、卵に火を通します。
(2)塩、こしょうして、ご飯がパラパラになるまで、中火でさらに炒める。
・さらにパラパラになるまでよく炒めましょう。
3具を入れて仕上げる
(1)フライパンの中央を空けて、ごま油、高菜を加えて強火で炒める。
・ごま油と高菜は中央に入れて炒め、香りを出します。
(2)１のさば缶の身とさば缶の煮汁を加えて炒める。
・さばは汁ごと加え、全体に炒め合わせます。
(3)紅しょうが、レタスを加えてさっと炒める。
・レタスは最後に入れ、ひと混ぜする程度でOK。
ポイント
さばの身は大きめにほぐします。
ごま油と高菜漬けは同時に加えて、炒めます。
栄養素グラフ
1人前分で摂取できる
栄養素の量をグラフに表しました
材料 2 人前
さば 缶詰 みそ煮 80 g
さば 缶詰 みそ煮 20 g
たかな たかな漬 30 g
レタス 土耕栽培 結球葉 生 50 g
しょうが 漬物 酢漬 5 g
うるち米 精白米［水稲めし］ 300 g
卵 生 75 g
ごま油 4 g
塩 食塩 2 g
こしょう 混合 粉 0.5 g
オリーブ油 12 g
1人前あたりの栄養成分
質量 289.3 ｇ
カロリー 472.3 kcal
糖質 57.8 ｇ
脂質 19.4 g（内 78% が脂肪になりにくい油の割合）
食物繊維 3.2 ｇ
炭水化物 61.0 g
塩分相当量 2.4 g