豆さば　(おしゃべりクッキング 22/1/31 月)

ミックスビーンズ　200g
サバの水煮缶　1缶(180g)
ひじき(乾)　7g
しょうが　15g
青ねぎ　2本
みりん　大さじ3
酒　大さじ3
しょうゆ　大さじ2

1材料を準備する

(1)ひじきは水に10分漬けてもどし、ざるにあげて水分をきる。
・たっぷりの水に漬けます。
・10分ほどおいてもどし、水気をきっておきます。

(2)しょうがは皮をむいて3㎜角のあられ切りにする。
　青ねぎは5㎜幅に切る。
・しょうがは小さい角切りにして、香りと食感も出します。

2炒める

フライパンにひじき、しょうがを入れ、中火で炒めて水分をとばす。
・ひじきをさっと炒め、しょうがも入れて、さらにひじきの水分がとぶまで炒めましょう。

3煮る

(1)ミックスビーンズを加えて混ぜ、さばの水煮缶、みりん、酒、しょうゆを加えて中火で5分煮る。
・ひじきと大豆が昔ながらのおかずですが、ひよこ豆やいんげん豆などが入ったミックスビーンズを使って変化をつけます。
・さば缶でボリュームもプラス。汁ごと加え、身は軽くほぐします。

(2)仕上げに青ねぎを加える。
・しっとり仕上がるように汁気が少し残る程度で、青ねぎを混ぜます。

しょうがは3㎜角のあられ切りにします。
煮汁を残すように中火で5分煮ます。

1人前分で摂取できる
栄養素の量をグラフに表しました

材料 2 人前
だいず　全粒　黄大豆　国産　ゆで 200 g
さば　缶詰　水煮 180 g
ひじき　ほしひじき　ステンレス釜　乾 7 g
しょうが　根茎　皮なし　生 15 g
ねぎ　葉ねぎ　葉　生 6 g
みりん　本みりん 54 g
料理酒 45 g
しょうゆ　こいくちしょうゆ 36 g

質量 271.5 ｇ
カロリー 427.6 kcal
糖質 14.9 ｇ
脂質 19.6 g（内 82% が脂肪になりにくい油の割合）
食物繊維 10.6 ｇ
炭水化物 25.5 g
塩分相当量 4.1 g