豚肉のヨーグルト煮込み (おしゃべりクッキング 21/12/16 木)
材料(2人前)
豚肩ロース肉(とんかつ用) 2枚(300g)
オクラ 5本
玉ねぎ(みじん切り) 50g
にんにく(みじん切り) 小さじ1/2
カレー粉 小さじ1/2
バージンオリーブ油 小さじ2
水 100ml
トマトケチャップ 大さじ1
ヨーグルト 100g
塩
作り方
1材料を準備する
(1)豚肉は1.5㎝幅に切る。
・厚切りを使ってボリューム感を出します。
(2)オクラは水でぬらし、塩を振ってこすり、洗ってがくを切り、斜め半分に切る。
・塩でこすって表面の産毛を落とし、口当たりよく。
２焼く
(1)豚肉に塩小さじ1/3、カレー粉をふる。
・塩、カレー粉を全体に均一にからめます。
(2)フライパンにバージンオリーブ油を熱し、豚肉を中火で焼く。
・返しながら、両面に焼き色を付けます。
(3)玉ねぎ、にんにく、塩小さじ1/3を加えて中火で炒める。
・玉ねぎなどは中央でさっと炒めてから、豚肉と炒め合わせましょう。
３煮る
(1)ケチャップ、分量の水、オクラを加え、煮立ったらふたをして中火で3分煮る。
・ケチャップの酸味と甘みがカレー風味とよく合います。
・オクラを入れ、蓋をして蒸し煮に。
(2)火を止めてヨーグルトを加える。
・ヨーグルトは分離しないように、火を止めて混ぜ込みます。
ポイント
豚肉にカレー粉ふります。
ヨーグルトは火を止めてから加えます。
栄養素グラフ
1人前分で摂取できる
栄養素の量をグラフに表しました
材料 2 人前
豚 かたロース 脂身つき 生［大型種肉］ 300 g
オクラ 果実 生 40 g
たまねぎ りん茎 生 50 g
にんにく りん茎 生 2.5 g
カレー粉 1 g
オリーブ油 8 g
水 100 g
ケチャップ トマト 15 g
ヨーグルト 全脂無糖 100 g
塩 食塩 4 g
1人前あたりの栄養成分
質量 310.3 ｇ
カロリー 444.0 kcal
糖質 7.0 ｇ
脂質 34.5 g（内 64% が脂肪になりにくい油の割合）
食物繊維 1.8 ｇ
炭水化物 8.8 g
塩分相当量 2.4 g