青野菜とイカの和え物 (おしゃべりクッキング 21/12/9 木)
材料(2人前)
水菜 200g
春菊 150g
もんごういか（胴・生食用） 100g
ちりめんじゃこ 25g
塩昆布(刻み) 10g
油 大さじ2
ごま油 小さじ1 1/2
いりごま(白) 大さじ1
塩
油
作り方
1材料を準備する
(1)水菜、春菊は3㎝長さに切る。
・それぞれ食感や香りのよい2種の葉野菜を組み合わせて、たっぷり使いましょう。
(2)もんごういかは表面に斜めに細かく切り込みを入れ、5㎜厚さ、一口大のそぎ切りにする。
・いかは5㎝幅くらいに切り、かみやすいように、切り込みを入れておきます。
２ゆでる
熱湯に塩を入れ、水菜、春菊を入れ、再び沸騰したらいかを加えて火を止め、ざるにあげて粗熱をとる。
・湯はたっぷりと。塩は湯の量の約1%が目安。
・再び沸騰したら、すぐいかを入れて火を止め、野菜の食感を生かして、いかも固くならないようにしましょう。いかは切り込みが開けばOK。
３和え衣を作る
(1)フライパンに油少々を熱し、ちりめんじゃこを中火でカリカリになるまでじっくり炒める。
・カリカリになるまで、少しじっくり炒めます。
(2)(1)の炒めたちりめんじゃこをボウルに入れ、塩昆布、分量の油(大さじ2)とごま油を加えて混ぜる。
・塩昆布のうまみと塩気が味付けに。
・油を入れてドレッシング風に。ごま油も加え、野菜にコクと風味を付けます。
４和える
(1)いかを加えて混ぜ、水菜、春菊の水気を絞って加えて混ぜる。
・先にいかをさっと和えます。
・野菜は水分を絞りながら入れて混ぜます。
(2)いりごまを加えてあえる。
・仕上げにごまもプラスして、いっそう香りよく。
ポイント
水菜、春菊はさっとゆでて、シャキシャキ感を残します。
青菜は水気を絞ります。
栄養素グラフ
1人前分で摂取できる
栄養素の量をグラフに表しました
材料 2 人前
みずな 葉 生 200 g
しゅんぎく 葉 生 150 g
こういか 生 100 g
しらす干し 半乾燥品 25 g
昆布 塩昆布 10 g
オリーブ油 24 g
ごま油 18 g
ごま いり 9 g
塩 食塩 1 g
オリーブ油 5 g
1人前あたりの栄養成分
質量 271.0 ｇ
カロリー 340.0 kcal
糖質 3.9 ｇ
脂質 27.4 g（内 86% が脂肪になりにくい油の割合）
食物繊維 6.6 ｇ
炭水化物 10.5 g
塩分相当量 2.8 g