ボイトレ第4回
ストレッチ
大きく首をゆっくり同じスピードで回します
反対回しも
肩をぐるっと回して 反対回しも
膝を回す 反対回しも
頭を動かさないように
楕円を描くように大きく
屈伸
膝を回す 反対も
手首足首ぷらぷら
肩をストンストンと落とす
筋トレ
ヨガマットを準備
声を出してカウントをするように！！
（↓）
・ブランチ足
うつ伏せで つま先を床に立てて
肘をついて ブランチの体制になる
左右片足ずつ足をまっすぐ上げる
体の軸を曲げないように、ねじらないように
腰を上げないように
３０秒ずつ
・仰向けでブランチ足
仰向けで
肘をついて９０度
かかとをついて
腰を上げて体をまっすぐに
片足ずつ上げて２０秒
腹筋を意識してやる
（↑）
・横ブランチ
片肘をついて
反対の腕を天井に向けてあげて
腰を上げて足をあげて
片方ずつ７カウント
足をなるべく落とさないように
足を前に出さないように
体をまっすぐ！
（↓）
・横ブランチ曲げ
横ブランチの体制で
腕を耳につけるように上げて
足を少し上げて
膝と肘をくっつける
１２回ずつ
まっすぐをキープ
体を後ろに倒さないように
足と腕は体の横ではなく前で曲げる
・四つん這い曲げ
膝をついて床に手をついて(肘は伸ばす)
四つん這いになる
右うで左あしを上げて
肘と膝を曲げてくっ付ける
片方ずつ１５回
腕が耳の横にくるように
腕や足がさがらないように
体はまっすぐ ねじらないように
目線は床でいい
（↑）
・バランス
両腕を上に伸ばす
そのままゆっくり上半身を倒しながら
片足を上げる
腰をひねらないように
足を下げないように
声を出して片足ずつカウント１０
ゆっくり戻す
ポイント
・正しいフォームで
・カウントなど声を出しながら行う
・少しゆっくり目に行う
・翌日、軽く筋肉痛になる程度に負荷をかける
筋肉痛になったら様子を見て
・無理をしない 怪我をすると長引いて大変なことになってしまう
有酸素運動も取り入れるとより良い
簡単な有酸素運動は早歩き
歩幅は広めで 体重を前に持って行く感じで
できれば３０分以上
腹式呼吸
へその下らへんにある丹田
お腹に力を入れたときに奥の方にぐっと感じるところ
腹式呼吸は丹田に向かって空気をためるイメージ
腰を前に入れて 足を肩幅に開いて 足の向きはまっすく
腰を入れたままゆっくり膝を曲げる(ダウン)
足の裏に地面を感じたらキープ
地面を感じたままアップ
髪の毛の奥側をぎゅっと引っ張る はなす
上半身を楽に 下半身はがっしり構える
左右のバランスを鏡などみながら正す
丹田の前に手を添えて
体の中にたまっているものを最初に吐き出す(息を吐く)
鼻からゆっくり息を吸う
ゆっくり吐く
お腹がふくらんだりへこんだりするのを確認して
息を吐くときにシーと音を立てる
一定の強さで
胸や肩に力を入れて動かさないように
お腹を意識して呼吸
４カウント吐いて ４カウント吸う ２回
６カウント吐いて吸って ２回
・息を吸うとき 肩が上がらない
・息を吸うとき 肋骨を開かない
・息を吸ったら 下腹部が膨らむ
・体のバランス、重心を意識。軸は真ん中
・上半身が浮かないように真下に意識
・背筋を伸ばしながら、姿勢を保ち、少し前側に重心を倒す。
・口から吐いて、鼻から吸う。
・横隔膜の動きを意識し、丹田に息をためるイメージ
・最初は無理に大量の息を吸おうとしない
発声
腹式呼吸に声をのせる
鼻の付け根に指をのせて
ハミング
鼻の付け根に振動がきていることを確認
頭の横に手を持ってきて 頭から数センチ離して
ハミング
手のひらに振動がくるように
体全体を震わせる感じで
楽にハミング
ハミングの状態のまま
軽くあくびのときみたいに
縦に口を開ける
頭をまっすぐ
姿勢を正して
６カウントずつはいて吸って
んーあー６カウント ６カウント吸う ２セット
４はいて吸って
６発声 ４吸う ２セット
今までの んなあー みたいな発声ではなく
初めからしっかり「あ」と発音して
一定の音圧で出して最後はブツ切りで切る
口形は
縦に指２本入るぐらい口を開ける
舌は下に
のどに力を入れないように おなかから
声帯をスルーする感じ
２０ｍ先を狙って
次は３０ｍ先
お腹と背中からもってくる
んなあーではなく最初からはっきり
あー と発声
声を広げず絞ってまっすぐ
今度は少し高めの音程で
・あいうえお の口形&発声練習
しっかり言葉を置きに行く
あ 横ではなく縦に開く
い 横に ほっぺを楽に
う 歯と唇がべたーとくっついた感じは×
前に突き出す 隙間を作る
え あのときと口は変わらず そのまま横に開ける感じ
口角はあげ過ぎず楽に のどちんこの後ろを開く感じ
お うのときよりは軽く前に突き出す 空間をつくる
口の中で音がこもらないように前に出す
初めは口を大げさに動かすように
姿勢や、足の裏で地面を感じる事、
のどやあご、頬に力が入らないように気を付ける
のどに声がひっかからないように
音の輪郭がはっきりするように
あ い う え お と発声してみる
今度は繋げて
あいうえお
いうえおあ
うえおあい
えおあいう
おあいうえ
１音１音はっきり置きに行く感じで
あ、あ、あ、あー と発声
い、い、い、いー
う、う、う、うー のどの奥側を意識 力を入れ過ぎない 隙間を開ける
え、え、え、えー ある程度の音圧を出す
お、お、お、おー 音の抜けだけを意識
母音のポイント
・一つ一つを丁寧に
・口を歪めない まっすぐ開く
・舌の付け根に力を入れ過ぎない
・母音はすべての発音の基本
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夜空の宝石、月。
この美しく輝く星は、
私たちが暮らす
地球にある、
ただ一つの衛星です。
よぞらの ほーせき、つき
この うつくしく かがやく ほしは、
わたしたちが くらす
ちきゅーに ある、
ただ ひとつの
えーせーです。
無声音
キクシスチツヒフピプ
キュシュチュヒュピュの後に
カ行サ行タ行ハ行パ行が並んだ場合(拗音も含む)
前者は無声音となる。(例外あり)
・下半身をしっかり安定させ、上半身は楽にする。
・喉はスルーするイメージで
・息に乗せる感じで声を出す
・頭蓋で響かせる
マイクに 何を話しているかを
わかるように話すことが１番大切
自分が持っているイメージも
伝わるように
す など息漏れがしやすい音は
きちんと最後を切って 息もれしないように
母音を意識して
しっかり自分のイメージを持って