ボイトレ第3回
ストレッチ
足を肩幅に開きます
腕をぐぅーっと上に伸ばしてストンと落とし
緊張をほぐします。
２回
首を伸ばす
頭を前に 手で軽く抑えて
後ろ あごに手を添えて
もう一回前へ 背筋を伸ばして
後ろ
まん中に戻して
左 右
前を向きながら頭を左右に傾けて横に伸ばして
そのまま大きく首をゆっくり 同じスピードで回します
反対回しも
肩を上げて下げて 8回
テンポを上げて速く上げ下げ 8回
肩を前に、後ろに 胸を開くように 4回
テンポを上げて ８回
肩をぐるっと回して 反対回しも
足を肩幅より開いて つま先を外側に
腰を落としてバウンド
太ももに膝をのせてバウンド
手を膝に添えて腕を伸ばして肩を左右入れる
相撲取りのように手をグーにして前の床につく
そのまま全体を前に倒す
戻す
バウンド
背筋を伸ばしてバウンド
ゆっくり膝を伸ばす
痛いところがあったらグーパンチでとんとん
膝を回す 逆も
手首足首プラプラ
（↓）
手のひらがべったり床につく世に前屈
(無理だったら足を開く)
左右両方かかととつま先を順番に上げ下げ ４カウントずつ
膝を伸ばす感じ
ゆっくり体をもどす
一歩分ほど足を閉じてまた
上げ下げ
（↑）
・丁寧に、スムーズに
・正しい姿勢で身体と相談しながら負荷をかける
・少しきついくらいの可動域をひろげてあげる
筋トレ
ヨガマットを準備
声を出してカウントをするように！！
（↓）
・ブランチ足
うつ伏せで つま先を床に立てて
肘をついて ブランチの体制になる
左右片足ずつ足をまっすぐ上げる
体の軸を曲げないように、ねじらないように
腰を上げないように
３０秒ずつ
・仰向けでブランチ足
仰向けで
肘をついて９０度
かかとをついて
腰を上げて体をまっすぐに
片足ずつ上げて２０秒
腹筋を意識してやる
（↑）
・横ブランチ
片肘をついて
反対の腕を天井に向けてあげて
腰を上げて足をあげて
片方ずつ７カウント
足をなるべく落とさないように
足を前に出さないように
体をまっすぐ！
（↓）
・横ブランチ曲げ
横ブランチの体制で
腕を耳につけるように上げて
足を少し上げて
膝と肘をくっつける
１２回ずつ
まっすぐをキープ
体を後ろに倒さないように
足と腕は体の横ではなく前で曲げる
・四つん這い曲げ
膝をついて床に手をついて(肘は伸ばす)
四つん這いになる
右うで左あしを上げて
肘と膝を曲げてくっ付ける
片方ずつ１５回
腕が耳の横にくるように
腕や足がさがらないように
体はまっすぐ ねじらないように
目線は床でいい
（↑）
・バランス
両腕を上に伸ばす
そのままゆっくり上半身を倒しながら
片足を上げる
腰をひねらないように
足を下げないように
声を出して片足ずつカウント１０
ゆっくり戻す
ポイント
・正しいフォームで
・カウントなど声を出しながら行う
・少しゆっくり目に行う
・翌日、軽く筋肉痛になる程度に負荷をかける
筋肉痛になったら様子を見て
・無理をしない 怪我をすると長引いて大変なことになってしまう
有酸素運動も取り入れるとより良い
簡単な有酸素運動は早歩き
歩幅は広めで 体重を前に持って行く感じで
できれば３０分以上
腹式呼吸
へその下らへんにある丹田
お腹に力を入れたときに奥の方にぐっと感じるところ
腹式呼吸は丹田に向かって空気をためるイメージ
腰を前に入れて 足を肩幅に開いて 足の向きはまっすく
腰を入れたままゆっくり膝を曲げる(ダウン)
足の裏に地面を感じたらキープ
地面を感じたままアップ
髪の毛の奥側をぎゅっと引っ張る はなす
上半身を楽に 下半身はがっしり構える
左右のバランスを鏡などみながら正す
丹田の前に手を添えて
体の中にたまっているものを最初に吐き出す(息を吐く)
鼻からゆっくり息を吸う
ゆっくり吐く
お腹がふくらんだりへこんだりするのを確認して
息を吐くときにシーと音を立てる
一定の強さで
胸や肩に力を入れて動かさないように
お腹を意識して呼吸
４カウント吐いて ４カウント吸う ４回繰り返す
横隔膜を意識して
６カウント吐いて吸って
６吐いて ２吸う 繰り返す
息を吸うことに意識し過ぎないように
シーの音を大きく 息の使う量を増やして
姿勢を崩さないように
口ではいて鼻で吸う
・息を吸うとき 肩が上がらない
・息を吸うとき 肋骨を開かない
・息を吸ったら 下腹部が膨らむ
・体のバランス、重心を意識。軸は真ん中
・上半身が浮かないように真下に意識
・背筋を伸ばしながら、姿勢を保ち、少し前側に重心を倒す。
・口から吐いて、鼻から吸う。
・横隔膜の動きを意識し、丹田に息をためるイメージ
・最初は無理に大量の息を吸おうとしない
発声
腹式呼吸に声をのせる
鼻の付け根に指をのせて
ハミング
鼻の付け根に振動がきていることを確認
頭の横に手を持ってきて 頭から数センチ離して
ハミング
手のひらに振動がくるように
体全体を震わせる感じで
楽にハミング
ハミングの状態のまま
軽くあくびのときみたいに
縦に口を開ける
頭をまっすぐ
姿勢を正して
６カウントずつはいて吸って
んーあー６カウント ６カウント吸う ２セット
４はいて吸って
６発声 ４吸う ２セット
（↓）
今までの んなあー みたいな発生ではなく
初めからしっかり「あ」と発音して
一定の音圧で出して最後はブツ切りで切る
口形は
縦に指２本入るぐらい口を開ける
舌は下に
のどに力を入れないように おなかから
声帯をスルーする感じ
あ、あ、あ、あー と発声(スタッカートにならないように)
切るとき口は閉じないで開きっぱなし
真っすぐ縦に口を開ける
遠くに飛ばすように
「あ」を丁寧に置く感じで
にーいーいーいーいー
ドレドレドのような音程で
音程を外さないように
首などを動かさないように
いの口形は
口を閉じてるときとあごの位置は変わらない
歯を少し離して
声を前に出す
背中と足親指重心を意識
レミレミレー のように音程を１つあげて
喉は解放したままで
ドレドレドー
音の輪郭をはっきりさせて
シドシドシー １音程さげる
全体としては
中心からだんだん上に上がって、
中心から下に下がって中心に戻る
音程が高過ぎたら裏声でもOK
・頭の出音をしっかりと発生する
・語尾もきちんと止める
・「ゆらぎ」に関しては、耳を開き、高低を正確に捉える
（↑）
・下半身をしっかり安定させ、上半身は楽にする。
・喉はスルーするイメージで
・息に乗せる感じで声を出す
・頭蓋で響かせる