ボイトレ第2回
ストレッチ
足を肩幅に開きます
腕をぐぅーっと上に伸ばしてストンと落とし
緊張をほぐします。
2,3回ほど行う
首を伸ばす
頭を前に 少し手を添えて
後ろ あごに手を添えて
もう一回前へ 背筋を伸ばして
後ろ
まん中に戻して
左 右
前を向きながら頭を左右に傾けて横に伸ばして
そのまま大きく首をゆっくり同じテンポで回します
反対回しも
肩を上げて下げて 8回
テンポを上げて速く上げ下げ 8回
肩を前に、後ろに 胸を開くように 4回
テンポを上げて ８回
肩をぐるっと回して 反対回しも
手(腕)を大きく広げて 指先はロケットパンチでぎゅっと伸びる感じで
手を開いて ぐっと外側に伸ばして 解放
慣れていないうちは
手を広げている角度を９０度ぐらいに狭めて
肩ごと後ろに下げる感じで
慣れたらだんだん広げていく 肩が上に上がらないようにまっすぐ下げる
次に逆向きで 肩を体側に持ってくる感じで
左右両腕１６回ずつ
(追加↓)
背中に腕を回して(片方を上から、もう片方を下から)手をつかんで
肘を後ろにふっとそらす
痛いところでキープ８カウント 逆も
背中に下から腕を持ってきて手をつかむ
手の向きを上にして祈るような手にする
上がるところまで上に持ってくる
そのまま肘を上にあげて後ろにそらす
ちょっと痛いところでキープ ８カウント
その後手をほどいて肩を回してほぐす
(↑)
肩回し 反対にも
足を肩幅に開いて膝を柔らかくして
腰を前後ろ 左右 ぐるっと大きく回す反対周りも 動かしていく
この時頭をなるべく動かさないように
足を肩幅より開いて つま先を外側に
腰を落としてバウンド
太ももに膝をのせてバウンド
手を膝に添えて腕を伸ばして肩を左右入れる
(↓)
相撲取りのように手をグーにして前の床につく
そのまま全体を前に倒す
戻す
バウンド
背筋を伸ばしてバウンド
ゆっくり膝を伸ばす
(↑)
痛いところがあったらグーパンチでとんとん
かかとをあげて屈伸 １６カウント
かかとをつけたまま屈伸 １６カウント
(↓)
伸脚
アキレス腱
(↑)
膝を回す 逆も
手首足首プラプラ
(↓)
顔を全体的に開いて(口も目も)
まん中に寄せるように閉じる ４セット
終ったら手で軽く顔をほぐす
舌を 上唇下唇右左に伸ばす ２セット
(↑)
筋トレ
ヨガマットを準備
・ブランチ
腕の角度を９０度 つま先を立てて
腰を 体が直線状になるように上げ過ぎず下げ過ぎず
体をまっすぐ 軸をブラさないままその状態で
声を出してカウントしながら ５０カウントキープ
腹筋を意識して
・横ブランチ
片腕を肘９０度でついて
上の手をまっすぐあげて腰上げて上の足をあげて
片方７カウント
足をなるべく落とさないように
・腹筋
腰は曲げすぎず伸ばしすぎず
座って、足全体を上げる
ふくらはぎは地面と平行に
太ももと地面、背中と地面の間を４５度
太ももとお腹の間を９０度になるように
腕を足に向かって伸ばす
足はなるべくその状態をキープしながら
上半身のみを動かして腹筋
手を頭の後ろに持ってきて
右ひじ左ひじ両肘と、交互に膝に肘を近づける
それぞれ３回ずつ計９回
・足上げ
仰向けになって
手は腰の横らへんに
下半身をまっすぐ上げ下げする
つま先は揃えて上に
出来ればつま先をみながら
２０回
慣れてきたらアルファベットをOまで
足で空中に書く
・背筋
うつ伏せになって
人がいれば足を抑えてもらって
頭の後ろに手を添えて
背中をそらして上半身を起こす
上げ下げを丁寧に気持ちゆっくりやる
体を曲げないように
筋肉を意識しながらやればそこまで高く上げなくても大丈夫
声を出してカウント ２０回
・腕立て
手を肩の真横について
腰は上げ過ぎず下げ過ぎずまっすぐに
足を開いてもよい
肘を伸ばし切らないように
雑にならない程度に
出来ない人は膝をついて
声をしっかり出してカウント
１５回
・バランス
両腕を上に伸ばす
そのままゆっくり上半身を倒しながら
片足を上げる
腰をひねらないように
声を出して片足ずつカウント１０
ゆっくり戻す
ポイント
・正しいフォームで
・カウントなど声を出しながら行う
・翌日、軽く筋肉痛になる程度に負荷をかける
筋肉痛になったら様子を見て
・無理をしない 怪我をすると長引いて大変なことになってしまう
有酸素運動も取り入れるとより良い
簡単な有酸素運動は早歩き
歩幅は広めで 体重を前に持って行く感じで
できれば３０分以上
腹式呼吸
へその下らへんにある丹田
お腹に力を入れたときに奥の方にぐっと感じるところ
腹式呼吸は丹田に向かって空気をためるイメージ
腰を前に入れて 足を肩幅に開いて 足の向きはまっすく
腰を入れたままゆっくり膝を曲げる(ダウン)
足の裏に地面を感じたらキープ
地面を感じたままアップ
髪の毛の奥側をぎゅっと引っ張る はなす
上半身を楽に 下半身はがっしり構える
左右のバランスを鏡などみながら正す
丹田の前に手を添えて
体の中にたまっているものを最初に吐き出す(息を吐く)
鼻からゆっくり息を吸う
ゆっくり吐く
お腹がふくらんだりへこんだりするのを確認して
息を吐くときにシーと音を立てる
一定の強さで
胸や肩に力を入れて動かさないように
お腹を意識して呼吸
４カウント吐いて ４カウント吸う ４回繰り返す
横隔膜を意識して
６カウント吐いて吸って
６吐いて ２吸う 繰り返す
息を吸うことに意識し過ぎないように
シーの音を大きく 息の使う量を増やして
姿勢を崩さないように
口ではいて鼻で吸う
・息を吸うとき 肩が上がらない
・息を吸うとき 肋骨を開かない
・息を吸ったら 下腹部が膨らむ
・体のバランス、重心を意識。軸は真ん中
・上半身が浮かないように真下に意識
・背筋を伸ばしながら、姿勢を保ち、少し前側に重心を倒す。
・口から吐いて、鼻から吸う。
・横隔膜の動きを意識し、丹田に息をためるイメージ
・最初は無理に大量の息を吸おうとしない
発声
腹式呼吸に声をのせる
鼻の付け根に指をのせて
ハミング
鼻の付け根に振動がきていることを確認
頭の横に手を持ってきて 頭から数センチ離して
ハミング
手のひらに振動がくるように
体全体を震わせる感じで
楽にハミング
ハミングの状態のまま
軽くあくびのときみたいに
縦に口を開ける
頭をまっすぐ
姿勢を正して
６カウントずつはいて吸って
んーあー６カウント ２セット
目線の真ん前 ５ｍほど遠くにポイントを作って
そこに穴を作って 穴の中に声を通すイメージで
口まわりは楽に 声をまっすぐ
丁寧に口を開けていく