ボイトレ第1回

足を肩幅に開いて
腕をぐぅーっと上に伸ばしてストンと落とし
緊張をほぐします。
2,３回ほど行う

首を伸ばす
頭を前に　少し手を添えて
後ろ　あごに手を添えて
もう一回前へ　背筋を伸ばして
後ろ
まん中に戻して
左　右
前を向きながら頭を左右に傾けて横に伸ばして
そのまま大きく首をゆっくり同じテンポで回します
反対回しも

肩を上げて下げて　8回
テンポを上げて速く上げ下げ　8回

肩を前に、後ろに胸を開くように　4回
テンポを上げて　８回
肩をぐるっと回して　反対回しも

手(腕)を横に大きく広げて
指先はロケットパンチでぎゅっと外側に伸びる感じで
手を開いて　ぐっと外側に伸ばして　力を抜く(解放)

今度は、手を横に広げたまま
肩ごと後ろに下げる感じで　左、右、両腕を16回ずつ
慣れていないうちは
手を広げている角度を９０度ぐらいに狭めて
慣れたらだんだん広げていく　肩が上に上がらないようにまっすぐ後ろに
左右両腕１６回ずつ

肩回し　反対回しも

足を肩幅に開いて膝を柔らかくして
腰を前後ろ　左右　ぐるっと大きく回す
反対周りにも　動かしていく
この時頭をなるべく動かさないように

足を肩幅より開いて　つま先を外側に
腰を落としてバウンド
太ももに膝をのせてバウンド
腕を伸ばした状態で手を膝に乗せ、
肩を左右いれる

ゆっくり普通の体制に戻ります
痛いところがあったらグーパンチでとんとん

かかとをあげて屈伸　１６カウント
かかとをつけたまま屈伸　１６カウント

膝を回す　逆も
手首足首プラプラ

肩首腰足など全身をそれぞれほぐしていきます
ほぐしながらたまったもの(?)を声や息に出して

全身の力を抜いて深呼吸して
ゆっくり起き上がります

手を合わせて
目をつぶって
片足をあげて
２０まで数字をなるべく大きく書く
逆足も(手は利き腕のままでOK)

へその下らへんにある丹田
お腹に力を入れたときに奥の方にぐっと感じるところ
腹式呼吸は丹田に向かって空気をためるイメージ

腰を前に入れて　足を肩幅に開いて　足の向きはまっすく
腰を入れたままゆっくり膝を曲げる(ダウン)
足の裏に地面を感じたらキープ
地面を感じたままアップ
髪の毛の奥側をぎゅっと引っ張る　はなす
上半身を楽に　下半身はがっしり構える
左右のバランスを鏡などみながら正す

丹田の前に手を添えて
体の中にたまっているものを最初に吐き出す(息を吐く)
鼻からゆっくり息を吸う
ゆっくり吐く
お腹がふくらんだりへこんだりするのを確認して
息を吐くときにシーと音を立てる
一定の強さで
胸や肩に力を入れて動かさないように
お腹を意識して呼吸

４カウント吐いて　４カウント吸う　４回繰り返す
横隔膜を意識して

６カウント吐いて吸って

６吐いて　２吸う　繰り返す
息を吸うことに意識し過ぎないように
シーの音を大きく　息の使う量を増やして
姿勢を崩さないように
口ではいて鼻で吸う

・息を吸うとき　肩が上がらない
・息を吸うとき　肋骨を開かない
・息を吸ったら　下腹部が膨らむ

・体のバランス、重心を意識。軸は真ん中
・上半身が浮かないように真下に意識
・背筋を伸ばしながら、姿勢を保ち、少し前側に重心を倒す。

・口から吐いて、鼻から吸う。
・横隔膜の動きを意識し、丹田に息をためるイメージ
・最初は無理に大量の息を吸おうとしない