プロテイン
筋トレの効果を高めたり、効率的にボディメイクをしたりするために、
プロテインを飲んでいるという方もいるはず。
また、プロテインを利用してみたいけれど、
どのように取り入れればいいかわからないという場合もあるでしょう。
そこで、プロテインの具体的な効果やメリットのほか、
適切なプロテインの飲み方と選び方について紹介します。
プロテインとは
私たち人間の体の大部分は、
このたんぱく質と水分によってできているといっても過言ではなく、
筋肉はもちろん、骨や内臓、血液、髪の毛、皮膚、爪など、
体を構成する多くの部位がたんぱく質からできています。
しかし、スポーツや筋トレなど運動習慣のある方は、
体を動かさない方よりもたんぱく質の損失量が多くなるため、
より多くのたんぱく質が必要となるのです。
そこで活躍するのがプロテイン。
そもそもプロテインとは、英語で「たんぱく質」を意味する言葉ですが、
現在は「プロテインパウダー」として広く認識されています。
プロテインパウダーは、水や牛乳などで溶いて飲むのが一般的です。
人間の体にとって重要な栄養素であるたんぱく質を、
効率的に摂取できる物として広く用いられています。
たんぱく質が不足するとどうなる
たんぱく質が不足すると、人の体はさまざまな部分の機能が低下してしまいます。
例えば、たんぱく質不足による筋肉量の低下は、
体のたるみを招きます。
また、スポーツなどで体を頻繁に動かす場合は、
たんぱく質が不足しているとケガをしやすくなったり、
ケガの回復が遅くなったりするほか、
体調不良を引き起こすリスクを高めてしまうのです。
1日にどのくらいのたんぱく質が必要？
1日に必要なたんぱく質の量ですが、
体を動かす習慣がそこまでない方と、
アスリートや筋肉をつけたい方とでは、大きく変わってきます。
まず、一般的な日本人が1日に必要なたんぱく質は、
「摂取エネルギーの13～20％」が理想的といわれています。
推奨量としては、成人男性で1日60g、成人女性は1日50gほど。
また、「体重1kgに対してたんぱく質1g」という見方もあります。
一方、日常的に運動する方や筋肉をつけたい方、
ボディメイクをしたい方の場合は、
こうした一般的な量よりも多めにたんぱく質をとることが推奨されています。
目安としては、男女ともに「体重1kgに対してたんぱく質2g」程度。
例えば、体重50kgの方が筋肉をつけたい場合は、
1日100gほどのたんぱく質が必要となります。
必要量のたんぱく質を摂取するには？
筋肉をつけたいからといって、「体重1kgに対して2g」の
たんぱく質を食事だけでとるのは、意外とたいへんなもの。
たんぱく質の量を優先して食事メニューを決めると、
余計な脂質やカロリーを摂取してしまうことにもなりがちです。
そこで活用したいのがプロテインです。
脂質やカロリーをできるだけ抑え、
食事だけでは摂取しきれないたんぱく質をプロテインで補うことが、
筋肉量を増やしたりボディメイクしたりする際の基本となっています。
また、筋肉をつけるだけでなく、
体をしぼりたいという場合にも、プロテインは活用されています。
減量のための食事メニューでは、どうしてもたんぱく質が不足しがちとなるため、
必要な筋肉も失ってしまうリスクがあります。
脂肪を落としつつ、できるだけ筋肉量や代謝をキープするためにも、
プロテインによるたんぱく質の摂取は有効なのです。
プロテインのメリット・デメリット
ここでは、プロテインのメリットとデメリットについて紹介します。デメリットも把握した上で、上手に日々の食事やボディメイクにプロテインを取り入れていきましょう。
メリット
・必要なだけのたんぱく質を、必要なときに簡単にとることができる
・カロリーや脂質を抑えやすい
・体に吸収しやすい形で商品化されている
デメリット
・プロテインだけでは空腹感を満たすことが難しい
・複数の栄養素が含まれる商品が多く、
サプリや食事との組み合わせ方によっては、
栄養を過剰摂取してしまう可能性がある
プロテインの種類と選び方
プロテインにはいくつかの種類があります。
ここでは、代表的な3種類のプロテインの特徴と、
どのような方におすすめなのかを見ていきましょう。
ホエイプロテイン（動物性）
ホエイプロテインは、牛乳を原料とした現在主流のタイプ。
筋肉の主成分となる「必須アミノ酸」や「BCAA」を含んでおり、
筋トレ後の筋肉修復に効果的です。
また、体内への吸収が速いのも、ホエイプロテインの特徴です。
「筋肉をつけたい」「強固な体づくりをしたい」という方の場合は、
ホエイプロテインがおすすめです。
カゼインプロテイン（動物性）
ホエイプロテインと同様に、牛乳を原料とするカゼインプロテイン。
運動後の疲労回復に効果的なアミノ酸の「グルタミン」を含みます。
ホエイプロテインよりもゆっくりと体内に吸収されますが、
その分、腹持ちがいいというメリットがあります。
ダイエットのためにプロテインを利用したいという方にもいいでしょう。
ソイプロテイン（植物性）
ここでご紹介するプロテインの中で、唯一、植物性なのがソイプロテインです。
大豆を原料としており、吸収は緩やかで、
カゼインプロテインと同様に腹持ちがいいという特徴があります。
原料の大豆に含まれる大豆イソフラボンには、
美肌や脂質代謝の促進による脂肪燃焼効果が期待できるため、
ダイエットや美容目的の方、体型や筋肉量を維持しながら
体重だけ落としたい方におすすめです。
プロテインを飲むタイミングと正しい飲み方
最後に、プロテインを飲むタイミングや、
正しい飲み方について紹介しましょう。
飲むタイミングや時間帯によって、
たんぱく質の吸収のされ方も大きく変わってくるため、
より効果的に飲む方法をチェックしてください。
運動後30分以内にとるのがベスト
まず、プロテインを飲むベストなタイミングは、
筋トレと合わせて飲む方が多いことからもわかるように、
「運動後30分以内」とされています。
これは、筋肉を構成するたんぱく質の合成が、
運動を終えてから数時間のうちに最も活発に行われるため。
運動終了後は、できるだけ早めにたんぱく質を摂取することが効果的です。
運動後に摂取するたんぱく質の量は、
「20～30g（体重1kgに対して0.25～0.4g）」が推奨されています。
1日分のたんぱく質の必要量を、
一度にこのタイミングで摂取してしまわないようにしましょう。
短期集中型で大量のたんぱく質をとるのではなく、
長い期間をかけてコンスタントに
「運動×プロテインの摂取」を続けていくことが、
ボディメイク成功のポイントです。
食事といっしょにとる
食事でとることのできるたんぱく質が不足している場合は、
炭水化物といっしょにプロテインを飲んでみてください。
これは、糖質不足によるエネルギー不足を防ぐため。
体内では、糖質不足でエネルギー源がない場合、
不足した分のエネルギーを補うために、たんぱく質が使われてしまいます。
つまり、せっかく筋肉をつけたくてたんぱく質を摂取しても、
糖質が足りないとたんぱく質がエネルギー源として消費されて、
筋肉量増加の効果が出にくくなってしまうのです。
間食としてとる
食事と食事のあいだや、トレーニングから次の食事までのあいだの間食を、
プロテインに置き換えるという方法もあります。
特に、運動開始1時間前くらいのタイミングで
プロテインを間食として飲んでおけば、
筋肉の分解を防ぐことにもつながるでしょう。
就寝前にとる
就寝中は、筋肉量を増やす役割を担う成長ホルモンが多く分泌されます。
そのタイミングでたんぱく質を補っておくことで、
たんぱく質の吸収を高め、筋肉量を増やすことが期待できるのです。
就寝直前の飲食は消化器官へ負担をかけやすいため、
プロテインを飲むのは遅くとも就寝の1～2時間前までには済ませるようにしましょう。
毎晩飲む必要はなく、運動した日の夜に飲むだけでも十分です。
おわりに
必要な栄養を食事だけで摂取するのはとても難しい上、
毎日続けるとなると根気も知識も必要となってきます。
そこで、プロテインを食事や間食に取り入れることで、
健康的な体づくりや理想的なボディメイクに効果が得られるでしょう。
プロテインを飲む際は、日々の食生活を見直しつつ
栄養成分表示などもよく確認した上で、
たんぱく質やカロリー、糖質などのバランスがとれた摂取を心掛けてください。